Valmentautumisen psykologia kilpaurheilussa

 

Urheilupsykologi ja psykologian lisensiaatti Satu Kaski luennoi Finnish Working Rottweiler Clubin tilaisuudessa helmikuussa valmentautumisen psykologiasta kilpaurheilussa. Luennon sisältö painottui tavoitteiden asettamiseen ja henkisiin kehitystavoitteisiin. Menestyäkseen kilpaurheilussa niin pitkälle kuin rajat antavat myöden, pitää kilpailijalla olla myös vahva henkinen lujuus. Kaksi fyysisesti samantasoista kilpailijaa saattavat päätyä täysin eritasoisiksi juuri henkisten ominaisuuksiensa ansiosta. Kansanomaisesti voidaankin puhua pään kestämisestä. Mentaalinen valmennus on tietoista vaikuttamista mieleemme, ajatteluumme ja sitä kautta tekemiseemme. Mentaalinen osaaminen vaatii harjoittelua siinä missä mikä muukin ominaisuus. Perus mentaaliset taidot liittyvät itsetuntemukseen, motivaatioon, keskittymiseen ja oppimiseen. 
Mitä valmentautumisen psykologia on?

Kilpaurheilussa valmentautumisen ajatus on läsnä koko ajan sekä harjoittelussa että itse kilpatapahtumassa.Valmentautuminen on sisäistä dialogia: ajatellaan mahdollisia omia epäonnistumisia, onnistumisen tunteita, sitä miten kilpailuissa ollaan ja miten siihen valmistaudutaan. Se on myös ohjaajan ja koiran välistä vuorovaikutusta – toinen koira sietää ohjaajavirheitä enemmän kuin toinen. Valmentautumisessa on keskeistä itse havannoida omaa käyttäytymistään: miten teen asioita, miten tukea onnistumista ja mikä estää onnistumiseni?
Kilpaurheilussa on erittäin tärkeää sen ryhmän toiminta. Ryhmän muilta jäseniltä tulisi saada tukea. Omalle kehittymiselle on tärkeää, että uskaltaa tunnustaa itselle ja ryhmälle olevansa jossain asiassa avuton. Itsehavannointi on oleellista ja ryhmä toimii yksilön peilinä.

Tavoitteiden asettaminen on ensimmäinen askel valmistautumisessa. Kilpailullinen tavoite voi olla esimerkiksi sijoitus kisassa, tietyt henkilökohtaiset lopputulospisteet tai kisaaminen SM- tai MM-kisoissa. Kilpailullinen tavoite jaetaan ns. prosessitavoitteisiin. Prosessitavoitteiden tarkoitus on jakaa kisasuoritus pieniin osiin ja vastata itse kysymykseen: mitä tämä tavoite vaatii minulta? 
Henkisessä kehittymisessä on erittäin oleellista itsearviointi ja seuranta. Koetilanteessa on pyrittävä tiettyyn olo- ja tunnetilaan; on oltava varma ja keskittynyt. Useinmiten tämä itsearviointi unohtuu (tunnetilan tunnistaminen) tai vähintään seuranta unohtuu. Tavoitteiden on oltava kohdallaan; ne eivät saa olla liian ankarat tai liian matalat.

Huippusuoritukseen vaikuttavat tekijät

Keskeiset tekijät ovat käsitys itsestä kilpailijana, itsetunto, itseluottamus ja oma pystyvyyden tunne. Varsinkin itseluottamus heilahtelee ihmisillä ja tähän heilahteluun vaikuttavat satunnaiset tekijät. Yksi vaikeimmista hallittavista tekijöistä on itsesäätelymekanismin osaaminen: keskittyminen ja erityisesti tunteiden säätely. Normaalissa elämässä ihminen joutuu koko ajan säätelemään itseään ja tunnetilojaan. On opittava kestämään mielen kepposia, epäonnistumista. On löydettävä juuri se minulle sopiva keskittymistila – osattava elää hetkessä ja silti aina pystyttävä harjoittelemaan keskittymistä. Valmentautuminen on jatkuvaa mielen treenaamista. Tavoitteiden asettamisen jälkeen yksi suoritukseen vaikuttava tekijä on tietysti laadukas ja tavoitteiden suuntainen harjoittelu. Harjoittelussa on vaikeinta tietää oma taso. Omaa tasoa on seurattava ja ymmärrettävä omien suoritusten tason hajonta. Aina ja jatkuvasti  kukaan ei pysty huippusuoritukseen ja yksittäisen piikin pohjalta tapahtuva oman tason yliarviointi voi olla kohtalokasta.

Kilpailuun valmistautuminen 

Harjoittelu, jossa harjoitellaan myös kilpailusuoritusta ja siihen vaikuttavia tekijöitä on hyvin tärkeää. Kilpailutilanteen on oltava riittävän tuttu, jotta siitä saa rauhallisen otteen. Jokaisen olisi hyvä luoda itselleen valmiit kilpailurutiinit ja käydä mielessään joka kerta kilpailupäivä läpi. Valmistautumisen tueksi hyvä työkalu on taulukko, johon kirjataan tapahtuma, tapahtuman luoma tunne ja ajatus sekä sen merkitys ja tuntuma kehossa. Itsensä analysointi, mitä käy läpi tunteissa ja kehossa, tekee valmistautumisesta tutumpaa. Koira käy ihmistä läpi pääasiassa ihmisen kehon kautta, joten esim. kehon jännittyneisyys saattaa vaikuttaa itsemme lisäksi myös koiran käytökseen kilpailutilanteessa.
 
 
 
Tapahtuma  Tunne Ajatus  Merkitys  Keho
Aamulenkki  Rauhallisuus Kaikki sujuu Vapautunut  Rento
Ruokin koiran Epäilevä Syökö se liikaa? Epävarmuus  Epämukava
Tavaroiden  pakkaus jännittää Onko tässä kaikki? Epävarmuus  Jännittynyt
Lähtö kisapaikalle  Hermostunut Ehdinkö ajoissa?  jne..
 
 

Taulukon ja muiden seuranta- ja analysointivälineiden käyttö kisoihin ja treeneihin valmistautumisessa on työlästä ja edellyttää paljon vaivannäköä. Näiden työvälineiden kautta opit tuntemaan itsesi
ja omaa käytöstäsi sekä ennenkaikkea saat varmuutta. Etsi itsellesi kisa tai tapahtuma, jossa onnistuit – analysoi mitä tapahtui: erottele onnistunut ja epäonnistunut suoritus, mitä teit ja mitä tunsit kehossasi. Yritä löytää oman onnistumisen edellytys; se voi olla esim. se ettet saa sallia itsellesi luovuttamisen tunnetilaa. Tunnetta ei voi muuttaa kuin toinen tunne. Se, että sinulle sanotaan: ”älä jännitä!”, ei auta. Jännittämisen vastakohta yleensä onkin turvallisuuden tunne; ja se voi perustua  esim. ajatuksiin ”tässä mennään niinkuin ennenkin”. Harjoituksissa täytyy pyrkiä optimaalisen tunnetilan löytämiseen. Pitempään mentaalisia taitoja harjoitelleet oppivat ns. ankkuroimaan rauhallisen ja varman tunnetilan tietyllä rutiinilla; se rutiini voi olla vaikkapa käsien puristelu tai hengitys.

Yksi vaikeimmin hallittavista asioista on virhe keskellä suoritusta. Yksittäinen virhe ei saisi laskea ohjaajan kilpailuvirettä tai keskittymistä, sen tulisi olla vain piikki suorituksen lomassa. Epäonnistumisen mahdollisuus on aina otetava huomioon eikä siitä saa tulla liian suurta ja paisuteltua ”mörköä”. On toisaalta luonnollista pelätä virheitä ja niistä tulevia seuraamuksia, koska  meitä pelottaa  tuntematon ja tietämättömyys siitä mitä seuraavaksi tapahtuu.Virheiden syntyminen ja niihin reagoiminen tulee jo ”opetella” omissa harjoitteluryhmissä. Jo treeneissä opetellaan virheen hyväksymistä ja sen vaikutusta suoritustilaan. Epäonnistumisen pelko on uskallettava käydä läpi: mitä jos mokaan (mitä sitten?) – nollatulos: mitä muut ajattelevat? (huono lähestyminen). Epäonnistumisen läpikäymisessä on mentävä oman mukavuusrajansa yli – joudutaan usein kohtaamaan oma ahdistus ja pelko. Tämän rinnalle on löydettävä uusi ajatusmalli.  Jollei sinulla ole onnistuneita suorituksia tai olet aloittelija, löytyvät onnistumisen tunteet usein mielikuvaharjoittelusta.

Kilpailu on paikka, jossa itse näytän itselleni mitä minä ja koirani osaamme. Tavoitteena voi olla se, että tässä kilpailussa minä katson osaanko keskittyä, ei mitään muuta. Jokainen koe on oma tavoitteensa; prosessi kohti parempaa ja parempaa tulosta. Ulkopuolisten tekijöiden (yleisö, tuomari ) poissulkeminen voi olla aluksi haastavaa ja se edellyttää vaivannäköä. Huomio tulee suuntautua siihen mitä minä ja koirani teemme yhdessä. 
Joskus kokeessa käy niin, että epäonnistumme niissä asioissa, jotka olemme osanneet harjoituksissa täydellisesti. Tämä johtuu siitä, että keskittymisemme on ollut epätasapainossa; olemme keskittyneet vain tiedossa oleviin vaikeisiin asioihin – helpot asiat on jätetty vähemmälle huomiolle ja epäonnistuttu. Tässä auttaa taas oma arviointi. Arvioi jokainen liikesuorituksesi ennen koetta harjoituksia vaikka kouluarvosanoin ja tee sama koesuorituksesta. Tällä tavoin löydät ne kohdat, joihin sinun tulee keskittyä.
Tarvitset myös koiranohjaajana omat tavoitteet, joihin sinun tulee pyrkiä – sen voi tehdä vaikka keskiarvoistamalla itsesi. Kerää itsellesi tavoitetaulukko - toinen kuvailee ohjaajaa, joka on selkeästi sinua parempi ja toinen taulukko kuvailee ohjaaja, joka on selkeästi sinua huonompi. Tällä tavoin tiedät mihin sinun tulee pyrkiä ja mitä välttää.

Parempi kuin minä:
• Kyky keskittyä
• Koiran ja ohjaajan keskinäinen luottamus kunnossa
• Tavoitteellinen harjoittelu
• Korkea tekninen osaaminen
• Tekee aina täysillä

Huonompi kuin minä:
• Epäjohdonmukainen koulutuksessa
• Motivaatio puuttuu
• Heikko asenne

Tämän jälkeen voi itse arvioida jokaisen kohdan erikseen vaikka asteikolla 1-6 ja näet missä asioissa sinulla on eniten kehitettävää.

Alisuoriutuminen

Huolimatta hyvästä valmistautumisesta voi siltä käydä niin, että suoriudut kokeessa alle oman tasosi. 
Alisuorittaminen näkyy seuraavasti: suoritus on alle oman tason, keskinkertaisuuden varmisteluna, yrittäminen, panostaminen ja täysillä loppuun saakka tekeminen puuttuu, itsevarmuuden puutteena Luovuttaminen ei tarkoita keskeyttämistä, vaan sitä, että ohjaaja ei tee suoritustaan loppuun saakka, ei tee sitä sataprosenttisesti.
Alisuoriutumisessa on hyvä muistaa, ettei se ole pysyvä olotila, vaan se voi olla hetkellistä ja vaihdella jopa kilpailun sisällä. Kaikki epäonnistumiset eivät myöskään johdu henkisistä syistä. Henkisesti vahva, hyvin kisaan itsensä psyykannut ohjaaja saattaa silti alisuoriutua.
 

Alisuoriutumisen tunnuspiirteet

1. Käsitys omasta valmistautumisesta

Valmistautuminen on hyvin tärkeää ja sen täytyy vastata todellisuutta. Jos se ei vastaa todellisuutta, itsehavainnointi on puutteellinen. Harjoittelun laatu: olo, että on tehnyt tehokkaasti, vaikka tosiasiat kertovat muuta. Onko itse kilpailutapahtumaan kuuluvat valmistautumiset ja turvallisuutta tuovat rutiinit onnistuneet?

2. Motivaatio ei riitä

Sisäinen palo on sammunut/hiipunut, joka näkyy muun muassa ns. leipääntymisenä, ”sama se”, miten tämä suoritus menee. Motivaation, halun puuttuminen näkyy myös siinä, että merkityksellisyyden tunne on muuttunut: ”kunhan menee jotenkin”. Tavoitteen asettelussa ilmenee myös epäonnistumisia.
Treeniryhmän pitäisi saada ohjaajassa muutoshalu aikaan, vahvistaa sitä ja kannustaa eteenpäin.

3. Keskittyminen ei onnistu

Ohjaaja ei osaa eikä jaksa pitää yllä tilanteeseen sopivaa keskittymistä, vaan hän keskittyy epäolennaisiin asioihin. Itse tekeminen jää kokonaan sivuseikaksi. 

4. Liiallinen vaativuus

Jos ohjaaja on perfektionisti, pienikin epäonnistuminen saa aikaan luovuttamisen. Liiallisesta vaativuudesta seuraa haitallista kilpailujännitystä. Taustalla voi olla ”mörkönä” epäonnistumisen mahdollisuus. 
Treeniryhmän on yritettävä rakentaa riittävän turvallinen ja salliva ilmapiiri. Tavoitteet on asetettava eritasoisiksi ja erilaisiksi, etsittävä niille uusi näkökulma. Virhemahdollisuudet on käytävä läpi ja sisäistettävä niiden merkitys. 

5. Alhainen itseluottamus

Muut ovat saaneet henkisen yliotteen, jolloin peli on jo hävitty. Ohjaajan minä -pystyvyyden tunne on alhainen: en osaa, en pysty. Lisäksi hallinnan tunne on heikko: epäonnistumisen ennakointi, jolloin negatiivinen noidankehä on valmis.

Treeniryhmän kouluttajan tulee välillä mennä ohjaajsta vähän ”kauemmaksi” kyetäkseen näkemään ja arvioimaan tilanteen paremmin. Ohjaaja on opetettava keskittymään omaan suoritukseensa, kilpailutavoitteet on prosessissa ja tekemisessä, ei tulostavoitteissa. Ohjaajan pystyvyyden tunnetta tulee vahvistaa (ei liian korkeita tavoitteita), jota kautta itseluottamus kasvaa.

Kilpaurheilussa onnistumisen ja menestymisen taustalla on aina paljon työtä. Menestyminen edellyttää kokonaisvaltaista valmennusotetta. Tämä tarkoittaa sitä, että valmennuksessa paneudutaan koiran osaamiseen ja omiin henkisiin tekijöihin yhtä lailla. Myös ohjaajan elämäntilanne vaikuttaa siihen, miten hän pystyy sillä hetkellä harjoittelemaan. Psykologiset tekijät ovat siis aina läsnä valmennuksessa ja valmentautumisessa. Ihminen ei kuitenkenkaan alituisesti jaksa kehittää itseään eli täytyy muistaa myös välillä olla itselleen armollinen eikä vaatia mahdottomuuksia.
 
 

Satu Kasken luennosta koonnut Kirsi Karlamaa
 

 Mika Myyry © Kirsi Karlamaa
http://www.schutzhund.fi